TREINO de SUPERIOR em CASA!
koeeee clã, meu nome é Lucas e hoje lhes trago um treino insano de superior, que é capaz de hipertrofia seus músculos das costas,peito,tríceps e bíceps.
LEMBRANDO que Eu já fiz três posts sobre treino, um de push, um de pull e outro de abdômen.
- Treino de peito e tríceps para iniciantes
- Treino de costas e bíceps parar iniciantes
- Treino de perna
- Treino de abdômen
Obs: no final do post vou deixar um LINK do VÍDEO do TREINO para maior entendimento.
O primeiro exercício é a famosa flexão diamante.
A flexão diamante é um exercício com uma excelente dificuldade para romper suas fibras e causar a hipertrofia durante o descanso.
Porém, pra dificultar mais vamos fazer com o pé no banco.
vamos fazer 2 a 3 séries, quantidade de repetições é relativa, porém vamos deixar uma quantidade mínima e máxima que será 6 a 12 repetições!
Se vc não conseguir fazer 6 ou mais repetições de flexão diamante é porque vc ainda não tem força para fazer esse treino.
Tem uns post no site que vão te ajudar a ganhar essa força pra conseguir fazer esse exercício.
O descanso irei separar em 4 níveis, pq vai ter gente que vai precisar de mais tempo pra fazer no mínimo 6 repetições e gente que vai precisar de menos tempo pra fazer 15 repetições.
Resumindo
Primeiro exercício
Flexão diamante
6/12–6/12–6/12
Descanso
Nível 1- 1:15 a 2:00
Nível 2- 1:00 a 1:30
Nível 3- 00:45 a 1:00
Nível 4- 00:30 a 1:00
Depois de terminar o primeiro exercício e descansar 1 a 2 minuto a gente vai fazer o segundo exercício que é a barra australiana pronada.
A barra australiana pronada é um exercício que trabalha os mesmos músculos que a barra fixa trabalha que são as costas, bíceps e antebraço.
Por trabalhar os mesmos músculos vc ganhara mais força para fazer mais repetições na barra fixa.
Uma dica é quanto mais paralelo suas costas ficarem do chão mais difícil fica, quanto mais pra frente for mais difícil fica e quanto mais pra trás mais fácil fica.
Vamos também fazer 2 a 3, só que agora o número de repetições vai mudar um pouco já que a Barra australiana é mais fácil que a diamante.
Como esse exercício é mais fácil o número máximo de repetições será maior sendo o miniemo 6 e o máximo 15.
Resumindo
Segundo exercício
barra australiana pronada
6/15-6/15-6/15
descanso
Nível 1- 1:15 a 2:00
Nível 2- 1:00 a 1:30
Nível 3- 00:45 a 1:00
Nível 4- 00:30 a 1:00
O terceiro exercício é a flexão militar.
A flexão militar vai trabalhar os músculos do peito, tríceps e ombro com um foco maior no tríceps.
Apesar de ser mais fácil que a Flexão diamante vc pode até achar mais difícil por causa que a diamante também exige bastante o tríceps
Resumindo
Terceiro exercício.
Flexão militar
6/12-6/12-6/12
Descanso
Nível 1- 1:15 a 2:00
Nível 2- 1:00 a 1:30
Nível 3- 00:45 a 1:00
Nível 4- 00:30 a 1:00
O quarto exercício é a barra australiana supinada.
Pode parecer o mesmo exercício, mas não é a pegada supinada faz toda diferença além de ser mais anatômico é mais confortável e aumenta a sua força.
Como nesse treino as flexões são mais difíceis que os exercícios de puxar também vamos fazer de 6 a 15 repetições.
Descansar o mínimo e controlar bem o movimento, demorando 3 segundos para descer e 2 segundos pra subir faz toda diferença.
Só pra certificar que pra esse exercício qualquer toalha ou corda serve para fazer a barra australiana.
Resumindo
Quarto exercício
Barra australiana
6/15-6/15-6/15
Descanso
Nível 1- 1:15 a 2:00
Nível 2- 1:00 a 1:30
Nível 3- 00:45 a 1:00
Nível 4- 00:30 a 1:00
Quinto exercício é a Flexão aberta com o pé no banco.
Esse exercício é a flexão mais fácil das 3 flexões do treino, o motivo é que vc usa mais o peito e diminui a amplitude da flexão.
Um ótimo exercício pra aumentar o peitoral e por causa que vc já fez 2 exercícios com o foco mais no tríceps seu corpo será obrigado a usar mais o peito.
Resumindo
Quinto exercício
Flexão aberta
6/12-6/12-6/12
Descanso
Nível 1- 1:15 a 2:00
Nível 2- 1:00 a 1:30
Nível 3- 00:45 a 1:00
Nível 4- 00:30 a 1:00
Ultimo exercício é a famosa rosca bíceps.
E sim, a rosca bíceps não é um exercício calistenico, porém como a gente não tem a ajuda da barra pra levar o bíceps ao limite.
Vamos usar um halter pra fazer esse trabalho, vc pode usar um halter improvisado como uma mochila, garrafa d’agua ou um feito de lata com cimento.
Quanto mais leve for o halter, mais controle vc precisa ter no movimento pra aumentar a dificuldade.
Resumindo
Sexto e ultimo exercício.
Rosca bíceps
6/15-6/15-6/15
Descanso
Nível 1- 1:15 a 2:00
Nível 2- 1:00 a 1:30
Nível 3- 00:45 a 1:00
Nível 4- 00:30 a 1:00
Resumão
primeiro exercício
Flexão diamante
6/12-6/12-6/12
Segundo exercício
barra australiana pronada
6/15-6/15-6/15
terceiro exercício
Flexão militar
6/12-6/12-6/12
quarto exercício
Barra australiana
6/15-6/15-6/15
quinto exercício
Flexão aberta
6/12-6/12-6/12
sexto e ultimo exercício
Rosca bíceps
6/15-6/15-6/15
descanso
Nível 1- 1:15 a 2:00
Nível 2- 1:00 a 1:30
Nível 3- 00:45 a 1:00
Nível 4- 00:30 a 1:00
Espero que eu tenha ajudado, te desejo um gigante e fibrado, obrigado por ler até aqui.
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