como dividir a rotina de treino calistenia
koee calistênico, meu nome é lucas e hoje eu vou trazer a versão 2.0 do meu post mais assistidos “Como dividir o treino (calistenia)“.
É essencial vc ter uma rotina de treino planejada e além de bem planejada tem que ser bem organizada.
Um dos maiores erros que vc pode cometer é não ter uma rotina de treino, isso acaba fazendo vc não treinar os músculos que vc curte menos treinar.
Outro erro é também é ter uma rotina de treino, mas uma rotina mal organizada, talvez seja até pior que o primeiro erro.
Já que vc pode acabar não dando descanso pra certas articulações, músculos e isso fazer vc se lesionar no futuro e vc não quer isso!
Quantos dias treinar por semana?
O primeiro passo é saber quantos dias treinar por semana, mas antes de responder essa pergunta vc precisa saber.
Quantos dias vc pode treinar por semana?
Vc tem que ser sincero pq tem gente que vai dizer “eu posso treinar só 2 dias”, porém sabemos que com um pouco de esforço pode treinar 3 a 4 dias.
E também vai ter pessoas que vão dizer que tem 7 dias pra treinar por semana, porém são iniciantes e não tem preparo pra treinar 7 vezes por semana.
Por isso vou deixar umas recomendações de quantos dias treinar de acordo com o cada nível.
Iniciante: 3 a 4 dias por semana
Intermediário: 4 a 5 dias por semana
Avançado: 5 a 7 vezes por semana
A maioria dos professores e personal recomendam desse jeito, mas sempre vai ter uma pequena variação e opiniões um pouco diferentes.
O corpo ganha músculo no descanso e não no treino.
A intenção do treino é fadigar o músculo e romper fibras, essas duas coisas te deixam mais fraco e não mais forte.
As pessoas acham que durante os treinos ficam mais forte por causa do pump que fazem os músculos dilatarem e parecerem maior.
Porém, é o Descanso que faz vc recuperar os músculos e deixar eles maiores durante a reconstrução das fibras.
Pra exemplificar bora supor que antes do treino vc tenha 80 de força, depois do treino como vc rompeu fibra e seu músculo estar fadigado sua força cai para 60.
Então vc descansa, se alimenta bem e repousa, o músculo depois de 1 a 3 dias de descanso, o seu músculo estará com 85 de força.
Agora se vc treina todo dia ele não vai se recuperar e ficara cada vez mais fraco.
Como dividir a sua rotina de treinos?
Agora que vc já sabe quantos dias vc vai treinar e que vc precisa descansar para ficar mais forte.
O Próximo passo é saber como dividir.
Dividir em full body (corpo todo)? Ou em push, pull e leg ou em superior e inferior?
Nesse ponto tem um erro muito comum de se ver, é dividir o treino como que se dividi na academia.
Não to dizendo que as divisões da academia estão erradas, para a academia estão certas, mas para calistenia estão erradas.
Alguns iniciantes querem dividir o treino por músculo e não por grupo muscular.
Exemplo errado.
DIA A-peito e costas (segunda)
DIA B-tríceps e bíceps (terça)
DIA C-perna,abdômen e ombro (quarta)
DIA A-peito e costas (quinta)
DIA B-tríceps e bíceps (sexta)
DIA C-perna, abdômen e ombro (sábado)
descanso-(domingo)
Dividir assim é menos eficiente, pq quando vc vai treinar as costas e faz barras pronadas vc trabalha as costas e o bíceps.
E quando vc vai fazer a flexão aberta para peito vc trabalha o peito e o tríceps.
Na academia vc pode usar maquinas e halteres que te ajudam a isolar mais o músculo, já na calistenia a grande maioria dos exercícios são compostos que trabalham praticamente o corpo todo.
Então se vc treinar assim vai acabar treinando tríceps e bíceps dois dias seguidos e não vai dar o devido descanso a esses músculos.
evite divisões por músculos e prefira divisões por grupo muscular.
FULL BODY ou CORPO TODO!
A divisão full body é mais usadas para iniciantes pq não precisam de tantos dias de treinos nem de tantas séries.
Sempre vai ser de 3 a 4 treinos por semana já que é um dia sim e um dia não.
Por causa que seu corpo precisa de um dia no mínimo de repouso a cada treino já que vc treina o corpo todo.
Os músculos trabalhados costas, peito, tríceps, bíceps, trapézio, pernas, panturrilha e abdômen.
SUPERIOR E INFERIOR.
É uma ótima divisão para quem tem 4 dias na semana já que iria treinar todos os músculos no mínimo duas vezes por semana.
O superior que é composto pelos músculos das costas, peito, tríceps, bíceps e trapézio.
O inferior que é composto pelos músculos das pernas, panturrilha e abdômen.
PUSH PULL LEG
O grupo push(empurrar) são responsáveis por fazer o movimento de empurrar obviamente, que são compostos por peito, tríceps e ombro.
Exemplos de exercícios flexão, mergulho na paralela e handstand.
O grupo Pull (puxar) é responsável pelo que você já imagina kkkk puxar que é composto pelas costas, bíceps e posterior de ombro.
Exemplos de exercícios: barra pronada, barra supinada e barra australiana.
O grupo Leg (perna) Que é composta pelo quadríceps, posterior, glúteo, lombar e panturrilha.
Exemplos de exercícios: agachamento, afundo e pistol squad.
Esse foi o post de hoje se vc gostou e quer se aprofundar mais para entender melhor a calistenia e o Método de treino eu recomendo vc dar uma lida nas minhas reviews sobre os livros de calistenia, que vão te ajudar a maximizar seus resultados.
Espero que eu tenha ajudado, te desejo resultados extraordinários, obrigado por ler até aqui.
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download das planilhas das divisões de treino.
Divisão de treinos – como dividir a rotina de treino calistenia.
