Calistenia treino de pernas

koeeee clã, meu nome é lucas e hoje lhes trago um treino insano de perna, que fez um dos meus alunos/pupilo ganhar 7 centímetros de perna em pouco tempo.

Eu já fiz dois posts sobre treino, um de push que trabalha os músculos de empurrar que são peito, tríceps e ombro focado para iniciantes e o outro post de treino foi de pull que trabalha os músculos de puxar que são os músculos costas, bíceps e antebraço, que também foi focado em iniciantes. introdução feita bora pro treino

obs: no final do post vou deixar um link do vídeo do treino para maior entendimento.

O primeiro exercício é a pistola no banco que é uma progressão do exercício pistola, sendo uma versão bem mais fácil, acredito que com um pouco de preparo um iniciante consegue executar este exercício, mas com certa dificuldade que é essencial para hipertrofia, o movimento da pistola utiliza mais o quadríceps e usa como auxiliar o glúteo e posterior de coxa.

vamos fazer 2 séries sem descanso entre as series já que o exercício é unilateral quando vc estiver executando com a perna direita, a esquerda estará descansando e vice versa, quantidade de repetições é relativa, porém vamos deixar uma quantidade minima e máxima que será 5 a 20 repetições!

resumindo
primeiro exercício
Pistola no banco
5/20-5/20 (sem descanso entre as series)

Depois de terminar o primeiro exercício e descansar 30s a 1 minuto a gente vai fazer o segundo exercício que é a bulgarian essa é a parte do treino que doí mais e olha que o treino todo sua perna estará doendo kkk, esse exercício é bem mais fácil que a pistola no banco em questão de execução, mas é tão eficaz quanto.

vc usara principalmente o quadríceps nesse exercício, porem dessa vez o glúteo e a posterior de coxa serão mais ativadas no movimento, uma dica é quanto mais o pé pra frente colocar, mais os músculos auxiliares usara.

Vamos também fazer 2 séries e de novo sem descanso, pelo mesmo motivo, quando vc estar executando o movimento com uma perna a outra estar descansando. igual no ultimo exercício.

como esse exercício é mais fácil o numero de repetições será maior sendo o minimo 10 e o máximo 25

resumindo
Segundo exercício
Bulgarian
10/25-10/25 (sem descanso entre as series)

Chegamos no exercício mais fácil o agachamento, um exercício bem fácil em questão do movimento que é simplesmente agachar, mas por nesse momento do treino vc estar bastante cansado, não será fácil.

O exercício usa bastante o quadríceps e os músculos auxiliares vão ser o glúteo e a posterior, os auxiliares já vão estar muito fadigado apesar de vc não ter feito nenhum exercício focado neles, é capaz de eles ficar até dolorido no outro dia.

Por ser um exercício com menos intensidade o minimo e o máximo serão maior, o minimo que vc vai fazer é 15 e o máximo 30 agachamentos, descansando de 15s a 30s.

resumindo
terceiro exercício
agachamento
15/30-15/30
descanso entre as series
15s a 30s

O ultimo, mas não menos importante a elevação unilateral de panturrilha, esse exercício me impressionou bastante pelos resultados que tive com a minha panturrilha e das pessoas que eu passei esse exercício, ele é ótimo pra quem quer engrossar as “canelas”.

você vai sentir bastante a panturrilha e tente não fazer muito no seu limite porque você pode ficar no dia seguinte com muita dor e te atrapalhar até mesmo pra andar.

o minimo que vc vai fazer é 5 e o máximo 20, tentar executar o exercício de forma lenta, mais uma vez sem descanso por ser um movimento unilateral.

Link do treino em video para maior entendimento clicar aqui para assistir o Vídeo.

Se vôce quer mais treinos como esses treinos mais dificeis, mais faceis, para peito, costas, braços, pernas vou deixar o link da minha planilha de treino com mais de 100 treinos para todos os níveis.

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Espero que vc aumente o tamanho da sua perna e tenha ótimos resultados, obrigado por ter lido até aqui.

Vlwww tmjjjj ❤️💪