calistenia treino de abdômen
koee calistenico(a), meu nome é Lucas e hoje lhes trago um treino de abdômen que vai te dar uma força que vc nunca teve e além de deixar aquelas entradinhas do abdômen mais marcadas.
Atualmente eu uso esse treino pro meu abdômen, mas sem enrolar bora pro treino,que vai fazer seu abdômen nunca mais ser o mesmo!
OBS: no final do post vou deixar o vídeo do treino para melhor entendimento.
L-Sit
O primeiro exercício é o L-sit, esse exercício é o mais difícil de todos e é também é a ante-penúltima progressão do L-sit.
Um exercício que quem ver talvez pense que não é difícil, mas na hora que tenta, ver que não é bem assim.
Além de ser um ótimo exercício para pegar o abdômen inferior, também te ajuda a dominar um dos movimentos da calistenia.
Se o seu abdômen não tiver força eu recomendo pular ele e fazer o dobro de séries do próximo exercício pra compensar a falta desse.
vc vai manter no mínimo 10 segundos e no máximo 30 segundos, vc vai fazer de 1 a 2 series se não conseguir fazer esse exercício, compensa no próximo exercício.
Entre cada serie o descanso será de 1 a 2 minutos e na troca de exercício de 1 a 3 minutos.
Resumo
Primeiro exercício.
L-SIT
10s/30s-10s/30s
truck L-sit
O segundo exercício é truck L-sit, esse exercício pega o abdômen em geral e principalmente a parte inferior.
Gosto bastante dele pq o nível da truck L-sit permiti a maioria das pessoas fazer, ajudar a evoluir bastante e construir força e músculo para conseguir fazer o L-sit com mais perfeição.
vc vai fazer de 10s a 30s e caso vc não consiga fazer o L-sit, o ideal é fazer 2 a 4 séries, e se conseguiu fazer o exercício anterior o ideal é fazer 1 a 2 series.
Resumo
Segundo exercício.
Truck L-SIT
10s/30s-10s/30s
Lembrando se vc não conseguir fazer o primeiro exercício vc vai fazer duas series de truck L-sit a mais.
Prancha lateral.
O terceiro exercício é a prancha lateral, que vai pegar a parte lateral do abdômen, músculos: oblíquo e serrátil.
A combinação desses 3 exercícios já fazem valer a pena fazer o treino.
Pq essa combinação pega as partes mais bonitas do abdômen e pega o abdômen como um todo também.
Como a prancha lateral tem um nível até que difícil, mas não tanto como os dois últimos exercícios, vc vai fazer entre 30 segundos a 90 segundos.
Fazer uma fez de cada lado já é de bom tamanho e suficiente para ter resultados admiráveis.
Obs: vc vai fazer um lado e logo apos o outro lado sem dar descanso.
o ideal é começar com o lado mais fraco.
resumo
terceiro exercício
prancha lateral
15/90-15/90
advanced Leg raises.
O ultimo exercício mais não menos importante advanced Leg raises um exercício mais que excelente para te dar força e músculos.
é o exercício mais fácil dos 4 porém o que trabalha mais o abdômen como um todo bem.
quanto mais a mão para perto do pé mais difícil fica o exercício, isso te possibilita equilibrar bastante a intensidade.
Caso vc esteja fazendo mais de 20 repetições de forma fácil é melhor vc colocar a mão mais perto do joelho ou até mesmo depois.
então o minimo de repetições são 6 e o máximo 20 repetições.
resumo
advanced Leg raises
6/20-6/20
resumão do treino
primeiro exercício
L-SIT
10/30-10/30
1 a 2 minutos entre as séries
Segundo exercício
truck l-sit
10/30-10/30
1 a 2 minutos entre as séries
terceiro exercício
prancha lateral
15/90-15/90
sem descanso entre as series
ultimo exercício
advanced Leg raises
6/20-6/20
Espero que eu tenha ajudado, te desejo um abdômen trinca, obrigado por ler até aqui.
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https://youtu.be/Iim20N909og
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