os exercícios principais são a base da calistenia sem eles vc não terá um corpo bonito, forte e resistente também não conseguirá fazer os movimentos da calistenia como v-sit, front Lever, full planche etc.

os 4 exercícios básicos da calistenia são o agachamento, barra fixa, flexão e prancha.

Cada exercício pertence a um grupo muscular o agachamento pertence aos músculos da perna, a barra fixa aos músculos das costas e bíceps, a flexão ao peito, tríceps e ombro. e a prancha aos músculos do core(abdômen, oblíquos)

Agachamento: Se quiser ter pernas grossas, um glúteo durinho e consegui fazer uma pistol squad vc tem que dominar o agachamento, esse exercício na calistenia só com o peso do corpo acaba sendo fácil demais sendo possível chegar a números altos mesmo não tendo tanto treinamento.

Isso pq a nossa perna é a metade do nosso corpo e a gente usa ela Durante muito tempo ao longo do dia. Quando vc tiver fazendo entre 50 e 100 repetições pode ter certeza que sua perna terá bastante força, resistência e capacidade de fazer as progressões da pistol squad.

• treino de perna iniciante
• Desafio de perna 100 agachamento

Barra fixa: Existem vários tipos de exercícios na barra fixa porém eu vou estar falando especificamente da barra pronada, com certeza se vc dominar esse exercício terá as costas largas e fará a muscle up e poderá começar a fazer as progressões da front Lever.

Esse exercício é muito mais, muito mais difícil que o agachamento pq ao contrário do agachamento que vc levanta praticamente a metade do seu peso, na barra pronada vc levanta praticamente seu peso todo.

Quando vc estiver fazendo 12 barras CONTROLADAS(repetições perfeitas) vc poderá dizer que dominar esse exercício. A barra fixa pela sua dificuldade é o exercício que tem mais potencial de te dar resultados em quesitos de força e massa muscular.

• desafio de 15 barras em 3 meses
• como conseguir fazer barra
• calistenia treino de costas e bíceps 

Flexão: é o exercício que define a calistenia, um dos exercícios mais completo do mundo com certeza, se vc quiser começar na calistenia esse exercício é fundamental.

Dominando esse exercício vc terá um braço maior, conseguirá fazer as progressões do handstand e v-sit e também outros tipo de flexão mais difíceis como flexões falsas, flexão, diamante etc.

Quando vc estiver fazendo de 30 a 50 repetições terá uma excelente base pra outros exercícios de push.

• desafio de 30 flexões em 6 semanas
• treino de peito e tríceps para iniciantes
• como conseguir fazer flexões

Prancha é um exercício bastante famoso graças ao seus benefícios como definição abdominal, melhorar na postura, etc.

O core é utilizado em praticamente todos os exercícios da calistenia por isso é fundamental que vc consiga se manter na prancha por um tempo bom. Podemos dizer que se vc manter a posição de prancha entre 3 a 7 minutos vc dominou o exercício.

Obs: o abdominal clássico ou abdominal solo(sit up) é tão bom quanto a prancha antes de escrever o texto eu fiquei me perguntando qual era melhor e acabei escolhendo a prancha, porém o abdominal solo é um exercício que também vale muito a pena dominar.

concluindo

lista do minimo e máximo de cada exercícios

• agachamento 50/100
• barra fixa 12
• flexão 30/50
• prancha 3 a 7 minutos

se vc ainda não conseguiu dominar, algum ou todos os movimentos básicos ou já dominou e não sabe oq fazer depois.

Tenho uma planilha de treinos, com + de 101 treinos e os mais variados níveis de dificuldade treinos para pessoas que não conseguem fazer 1 flexão até pessoas que conseguem fazer com 1 Braço.

A vantagem de ter uma planilha como essa, é que vc maximiza seus resultados e tem um guia de treinos para ganho de massa muscular e força.

Muitos ebooks e cursos de calistenia, te ensinam só o básico e o começo, a planilha vai te levar do básico ao atleta de alto nível.

Realmente com a planilha vc vai potencializar seus resultados na calistenia, seu corpo e a forma que vc treina não será mais a mesma.

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