Calistenia treino de costas e bíceps

koeee calistenico, hoje lhes trago um treino de pull que vai pegar os músculos das costas, bíceps e também antebraço como auxiliar, esse treino é ideal para quem faz entre 5 a 15 barras pronadas.

E esta começando na calistenia, lembrando que são 5 a 15 barras perfeitas com a execução controlada. Para entendimento melhor do treino vou deixar no final do Post o vídeo desse treino.

Então calistenico, o primeiro exercício será a barra pronada que é um exercício básico da calistenia e o básico é essencial vc dominar, para fazer exercícios e movimentos mais difíceis como por exemplo a muscle up, front lever e entre outros.

A pegada pronada (com a palma virada pra frente) utiliza menos o bíceps, dando um foco maior nas costas, fazendo também o exercício ser mais difícil já que o bíceps não estar usando seu potencial máximo.

vamos fazer de 3 a 12 repetições, 2 a 3 séries, descansando de 2 a 3 minutos. se vc não consegue fazer duas séries de 3 repetições vc não estar pronto para esse treino, recomendo vc fortalecer suas costas com outros exercícios mais fáceis como por exemplo a barra australiana. voltando ao treino.

primeiro exercício
barra pronada
3/12-3/12-3/12
descansando de 2 a 3 minutos entre as séries

bora para o segundo exercício barra supinada(com as palmas da mão viradas para trás), esse exercício é mais fácil que o primeiro, por causa da biomecânica como já disse mais a cima, por usar mais bíceps o movimento fica mais fácil, porém continua sendo muito eficaz para hipertrofia, iremos seguir as mesmas regras de séries, repetições e descanso.

segundo exercício
barra supinada
3/12-3/12-3/12
descansando de 2 a 3 minutos entre as séries

chegamos ao terceiro exercício a barra estática supinada, que é a mesma pegada do exercício anterior, como vc já estar mais cansado e provavelmente nesse ponto do treino vc chegara muito fácil na falha concêntrica sem alcançar um numero ideal de repetições, por isso a ideia de colocar um exercício estático na fase de contração máxima do movimento.

Esse exercício vai te levar ao máximo do músculo depois de 2 ou 3 séries vc se sentira super fadigado e sem força oq é um excelente sinal de um treino que conseguiu romper fibras para hipertrofia. como vc não fara repetições, a gente contara o tempo que vc consegue manter seu músculo contraído naquela posição, o objetivo é ficar no mínimo 15 segundos e no máximo 60 segundos.

terceiro exercício
barra supinada estática
15s/60s-15s/60s-15s/60s
descansando de 2 a 3 minutos entre as séries

por ultimo mas não menos importante a barra pronada negativa, chegamos em uma parte do treino que vc não consegue mais puxar a barra e nem manter seu músculo contraído no maior pico de contração, porém provavelmente vc consegue resistir ainda contra a gravidade, por isso ele estar aqui em último, pra vc ir ao máximo do seu músculo.

O interessante também é que a parte negativa de todo exercício é a que hipertrofia mais, então temos um treino mais que completo, temos exercícios básicos, exercícios que levam seu músculo ao limite, exercícios de resistência, exercícios focado em costas e bíceps e exercícios que hipertrofiam o músculo. A gente vai fazer de 3 a 12 Repetições 2 a 3 séries seguindo a mesma lógica dos outros exercício

quarto exercício
barra negativa
3/12-3/12-3/12
descansando de 2 a 3 minutos

Resumindo o treino: São 4 exercícios de barra diferentes

Barra pronada
Barra supinada
Barra estática
Barra negativa

A gente vai fazer 2 a 3 séries de 3 a 12 repetições

Com 60 a 120 segundos de descanso.

E na troca de exercícios de 90 a 150 segundos de descanso.

vou deixar o vídeo sobre esse treino logo aqui em baixo, talvez algumas informações possa variar do vídeo pro post mas garanto que as duas informações se trata de preferências as duas estão corretas.

Vlww por ter lido o post tmjjj